Как упражненията помагат при крехки кости

Как упражненията помагат при крехки кости:

Упражненията са ефективно лекарство за хората, страдащи от остеопороза. Те помагат за намаляване на загубата на костна маса и изграждат по-силни мускули и координация. Така понижавате риска от падане, при което да получите фрактура. Но не всички упражнения са подходящи. Ако имате възможност, трябва да правите както заздравяващи мускулите упражнения, така и такива, използващи цялата тежест на тялото.

Защо да използвате тежестта на тялото си?

Говорим за упражнения, при които разчитате на опората на краката си. Силата на гравитацията упражнява стрес върху костите, на което те отговарят като създават повече клетки. Тези упражнения включват всякаква активност, която извършвате изправени. Ако страдате от тежка остеопороза или вече сте претърпели фрактура, някои дейности могат да са рисковани. Преди да започнете ново упражнение, посъветвайте се с лекаря си, за да се уверите, че то е полезно за вас.

Тежести за по-здрави мускули.

Вдигането на тежести или използването на различни уреди във фитнеса може да подпомогне изграждането на костна и мускулна маса. Стремете се да тренирате всяка мускулна група два пъти седмично с поне 1 ден почивка между тренировките. Ако тепърва започвате да вдигате тежести, консултирайте се с лекар и работете с треньор, за да избегнете контузии.

Танци за по-здрави кости

Танците са много добро упражнение. Те вдигат пулса и ви карат да се раздвижите, като по този начин тренират сърцето, мускулите и костите. Понеже е необходимо да помните различни стъпки и последователности, също така са полезни и за мозъка.

Грижа за градината.

Носенето на лейка, скубането на плевели и друга работа по двора могат да ви направят по-издръжливи. Тези дейности не са полезни за всички с остеопороза. Повечето гръбначни фрактури се случват при навеждане. Ако обичате градинарството, опитвайте се да държите гърба си изправен и избягвайте усуквания в кръста.

Ходете бързо.

Ако можете да поддържате бързо темпо – дори за кратки периоди от време – костите ви ще са ви благодарни. Три кратки разходки на ден са също толкова полезни, колкото и една дълга. Бързото ходене е полезно и за сърцето. Ако се тревожите от изкълчвания и други опасности навън, една бягаща пътека е добра алтернатива.

Клас по аеробика.

Интензивните курсове заздравяват костите, за да могат да понасят по-голямо натоварване. По-леката аеробика е по-безопасен избор за хора с по-тежки форми на остеопороза. Ненатоварващата аеробика, като водната например, може би е най-подходяща за претърпелите фрактура.

Ами плуването?

Плуването тренира мускулите и е страхотно упражнение за сърцето и белите дробове. Но – понеже водата ви поддържа – не заздравява костите. Добър вариант е при тежка остеопороза или артрит, когато използващите тежест упражнения са твърде рисковани.

Йога за гъвкавост.

Не се заблуждавайте от лекотата на йогата. Освен че подобрява стойката и гъвкавостта, тя заздравява костите. Някои йога пози, особено с навеждане напред, може да не са подходящи за хора с остеопороза. Попитайте лекаря си за упражненията, които трябва да пропускате.

По-добър баланс.

Балансът е много важен, ако страдате от остеопороза – да сте стабилни на краката си означава по-малък риск от падане и счупвания. Тай чи е добър начин да тренирате краката си и да подобрите стойка.

Колко често трябва да се упражнявате?

За по-добро здраве на костите, правете упражнения, като ходене или танци, поне 4 дни в седмицата. Целете се в 30 минути на ден, ако можете – разделете ги на части по 10 или 15 минути. Поне два пъти седмично включете и упражнения, трениращи мускулите. Не забравяйте редовно да се разтягате.

Промени в рутината.

Можете да направите услуга на костите си, като направите малки промени в ежедневната рутина. Когато е възможно, ходете пеша, вместо да шофирате, избирайте по-далечно място за паркиране в мола, ходете по стълбите, вместо да вземате асансьора.